Ücretsiz Online Araç

Günlük Kalori İhtiyacı ve BMR Hesaplama

Mifflin-St Jeor bilimsel formülüne göre Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) ve kilo alma/verme hedefinize uygun günlük kalori & makro besin ihtiyacınızı hesaplayın.

Mifflin-St Jeor FormülüBMR & TDEE DengesiKilo Verme & Kilo AlmaProtein, Karbonhidrat & Yağ Dağılımı

Kalori İhtiyacını Hesapla SSS

Cinsiyet

Yaş

Boy (cm)

Vücut Ağırlığı (kg)

Günlük Fiziksel Aktivite Seviyesi Beslenme Hedefi

Hedef Günlük Kalori Alımı: 2.280 kcal / gün

Bazal Metabolizma Hızı (BMR): 1.730 kcal

Toplam Günlük Kalori Harcaması (TDEE): 2.378 kcal

Hedef Günlük Protein (30%): 171 gram (684 kcal)

Hedef Günlük Karbonhidrat (45%): 256 gram (1.026 kcal)

Hedef Günlük Sağlıklı Yağ (25%): 63 gram (570 kcal)

BMR (Metabolizma)Vücudun dinlenme halindeki harcadığı asgari kalori

TDEE (Günlük Kalori)Günlük hareket ve egzersiz dahil toplam kalori harcaması

Makro DağılımıHedefinize uygun gramajlı Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Kalori AçığıYağ yakımı veya kas yapımı için kalori hedefi

Formül

Mifflin-St Jeor BMR Formülü

Erkek: 10×Kilo + 6.25×Boy - 5×Yaş + 5 | Kadın: 10×Kilo + 6.25×Boy - 5×Yaş - 161

Mifflin-St Jeor denklemi, tıp ve spor biliminde en doğru sonuç veren Bazal Metabolizma Hızı (BMR) formülü kabul edilir.

Adım adım

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

3 adımda kalori cetvelinizi oluşturun.

Fiziksel bilgilerinizi girin

Cinsiyet, yaş, boy ve kilo değerlerinizi yazın.

Aktivite seviyenizi seçin

Haftalık egzersiz ve günlük hareket miktarınızı belirleyin.

Beslenme hedefinizi seçin

Kilo koruma, yağ yakımı veya kas yapımı kalori ve makro dağılımınızı görün.

Sağlıklı Beslenme İpuçları

Sadece kaloriye değil, kalorinin nereden geldiğine (kaliteli protein ve lif kaynakları) dikkat edin.
Kas kütlenizi korumak için kilo verme döneminde kilogram başına 1.6 - 2.0 gram protein tüketilmesi önerilir.
Günlük en az 2.5 - 3 litrelik su tüketimi metabolizma hızını destekler.

Kalori Kısıtlama Uyarıları

Günde 1200 kalorinin altına inen çok düşük kalorili şok diyetler kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açar.
Günlük kalori harcamaları kişisel sağlık koşullarına ve tiroit hormonlarına göre değişiklik gösterebilir.
Aşırı hızlı kilo değişimleri safra kesesi ve organ sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Faydalı araçlar